病気を予防するための食事療法!魔法の言葉「まごわやさしい」とは?

病気を予防するための食事療法は、食品をバランスよく摂り、食塩や糖分を控え、動物性脂肪を取り過ぎず、野菜や果物を通じてビタミン類や食物繊維を十分摂り、カルシウムを十分摂り、1日3食を規則正しく摂ることに集約されます。

今回はそんな食事療法についてより詳しく解説していきます。

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病気を予防するための食事療法

病気 予防 食事 療法

農林水産省と厚生労働省は食生活指針に基づいて平成17年6月に食事バランスガイドを決定しています。

このガイドでは、主食(ゴハン、パン、麺)、副菜(野菜、キノコ、芋、海藻料理)、主菜(肉、魚、卵、大豆料理)、牛乳・乳製品、果物のそれぞれについて1日分の摂取量の目安が提示されています。

この目安を基準に自分なりにアレンジして摂ればよいのでしょうが、年齢層性別、体重、仕事の種類等を考慮した具体的事例が示さなれていない状況では、自分の適正量を判断することが難しく、それがあまり普及していない理由ではないかと思われます。

バランスの良い食事とは?

“まごわやさしい”は、食品研究家の吉村裕之先生が提唱されているバランスの良い食事のための食材の組み合わせ方で、一般に良く知られていて、食の欧米化で最近増加しつつある生活習慣病予防、老化予防、疲労回復などに効果があると言われています。

「まごわやさしい」は、7種の食材グループの頭文字をならべたもので、

「ま」は豆類、「ご」はごま(種実類)、「わ」はわかめ(海藻類)、「や」は野菜類、「さ」はさかな(魚介類)、「し」は椎茸(キノコ類)、「い」は芋類を示しています。これら7種の食材を1日3食の中で取り入れることが推奨されているということですね。

この中には動物性脂肪の取り過ぎを防ぐためには肉類は含まれていませんが、魚介類の代わりに時々は摂取する必要があります。

肉類は血管の維持に不可欠で、菜食主義者は血管が脆弱でそのため長生できないと言われています。

これら7種に属する食材を旬に合わせてバランスよく摂ることが重要です。

植物食と動物食の適切なバランスについては諸説ありますが、80対20が良いとされています。つまり、穀物:50%、野菜・果物:30%、魚・肉類:20%の割合が適切と思われます。

このバランスを取りながら腹8分目に抑える食習慣を継続すれば、少なくとも生活習慣病は避けられる筈です。

摂取を避けた方が良い食品

摂取を避けた方が良い食品

出来るだけ摂取を避けた方が良い食品として肉加工品が挙げられています。

それは賞味期限を長くするために防腐剤などの様々な保存料が含まれていて、その中には必ずしも表示しなくてもよい問題のある化合物が存在するからです。

最近、ハム・ソーセージでも安全性が疑われる化合物の報告がありましたが、微量なため通常の摂取量では健康上問題ないとの結論でしたが、長期間摂取すれば危険性が懸念されます。

カルシウム源として牛乳を飲むことにも諸説があり、4大酪農国(アメリカ、スウエーデン、デンマーク、フィンランド)で骨粗鬆症が多いことから、牛乳が骨粗鬆症予防に有効という説は危うくなってます。

食材は十分に洗浄することも大事

食材 洗浄

食習慣が理想的であっても、食材そのものの安全性が保障されていなければ意味がありません。たとえば一般に出回っている野菜や果物類は病害虫予防のため、農薬が使用されています。もちろんJAなどは残留農薬がないように、出荷前には農薬を控えるよう厳しいチェックをしてはいますが、必ずしも厳守されているとは限りません。

ですので、料理をする前に十分に食材を洗浄することが必要です。

洗浄にお奨めなのは、重曹水(1リットルの水に重曹を小さじ2杯程度添加)に1~5分程度漬け置きした後良く水洗する方法です。

ただし、葉物野菜は1分程度で取り出さないと、水溶性ビタミン等の栄養素が溶け出してしまうので要注意です。

50℃前後の湯にしばらく浸けておくだけという方法もありますが、43℃以下に下がっても浸けておくと細菌が繁殖するので、その間温度を保持することが重要です。

更に徹底的に洗浄したい方には様々な洗浄剤が市販されていますので、それらを用いることをお奨めします。

まとめ

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病気を予防するための食事療法は、穀物、野菜・果物、魚・肉をバランスよく規則的に摂りながら決して過食にならず、食物繊維を十分に摂って便秘を避けること(腸内環境の整備)に尽きると思われます。

食事療法だけでなく、食後血糖値の急上昇を抑えるためにも食後の運動もするようにするとなお良いですね。

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