便秘の解消・改善法!すぐ効くものから食べ物や運動によるものまで解説!

日本人女性の二人に一人が便秘に悩んでいると言われています。便秘は誰でも経験のある症状ですし、命に係わる病気ではないので甘く見る人が多いと思いますが、便秘は様々な不快な症状を引き起こすことがあります。いぼ痔、ニキビ・吹き出物、口臭、腹痛、不眠、倦怠感などです。また、長期間の便秘は大腸癌の原因になるとも言われているので怖いですね。便秘の様々な解消・改善方法を知り、薬に頼らない便通を目指しましょう。

今回は私の体験談も交えて便秘の解消法に解説していくのでぜひ参考にしてみてくださいね。

便秘の5つの解消法

今回は私が実際にやってみて効果のあった5つの便秘の解消法を紹介していきます!

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便秘の解消法① : 食物繊維を摂る

便秘 解消  食物繊維

わたしの場合は一人暮らしで食生活に問題があったので、食物繊維の不足が一番の原因と思い、そこを重点的に改善して便秘を解消しました。食物繊維の多い食品のうち、スーパーで手軽に手に入るものを挙げてみます。

(食品100g当たりの食物繊維の含有量 単位:g)

・ゆでいんげん豆 13.3

・ゆであずき 11.8

・ゆでひよこ豆 11.6

・おから 11.5

・ゆでえんどう豆 7.7

・パセリ 6.8

・納豆 6.7

・ゴボウ 6.1

・グリンピース 5.9

・モロヘイヤ 5.9

わたしはこの中から「おから」と「ゴボウ」を選んで、煎り煮ときんぴらを作りました。食物繊維を意識した食事に変えてすぐ便秘が改善されたので、食生活の大切さを甘く見ていたことを反省してまじめに自炊するようになりました。

便秘の解消法② 十分な水分を摂る

便秘 解消  水分

一日2Lの水を飲むといいらしいのですが、これはやってみるとなかなか大変です。いつ飲むかを決めて、コップ8杯をこまめに摂取するようにするといいでしょう。わたしは朝1杯、10時、ランチの前、食後、3時、夕飯前、風呂上り、寝る前に1杯ずつ飲むようにしました。でも必ずどこかで飲み忘れるので寝る前に3杯くらい飲んだこともあります。

体質にもよるかと思いますが、個人的には起床後の水が即効的に便秘に効果があったように思います。

便秘の解消法③ 運動する

副交感神経の働きが鈍って大腸の動きが抑制されている状態を改善するには、運動によって副交感神経の働きを取り戻すことも有効です。般的に有酸素運動が便秘に効くとされています。一日に3回程度の有酸素運動をすると大腸の蠕動運動が活発になって便を排出しようとしますが、腹筋が弱いと大腸の力も弱くなるので腹筋も鍛えたほうがいいです。有酸素運動はジョギング室内での体操でもいいですし、散歩でもいいですね。夜の寝る前に布団の上で腹筋運動もしましょう。

便秘の解消法④: ストレスを発散する

便秘 解消法 ストレス

ストレスを溜めないためにできることは人それぞれですが、自分の好きなことをする時間を作ることが大切です。好きな音楽をゆっくり聴く、カラオケで元気に歌う、ウインドーショッピングをする、バッティングセンターに行く、などなど、普段忙しくて出来ないことでも少し時間を作ってやってみるとストレス発散できます。わたしはお酒が好きなので、たまにお高いワインを買ってきて昔の映画を観ながら飲んでいるとリラックスできるみたいです。

便秘の解消法⑤: 腸内環境を改善する

便秘 解消法  腸内環境

腸内環境に良い食べ物と言えば、乳製品です。ヨーグルトを毎日食べれば乳酸菌が腸内バランスを整えてくれて便秘解消に大いに貢献するはずです。手軽に摂れるサプリメントなどでもいいでしょう。それと、漬物に含まれる乳酸菌は植物性乳酸菌と呼ばれており、胃や腸でも生き残れる強い乳酸菌です。毎日の食事に必ず漬物を添えるように心がけることも便秘解消に役立ちます。

まとめ

便秘 まとめ

まとめると、便秘改善に有効な方法は

・食物繊維を摂る

・十分な水分を摂る

・運動する

・ストレスを発散する

・腸内環境を改善する

となります。

特別なことをしなくても、生活を見直して便秘改善を意識するだけで慢性便秘を改善して快適な生活を送ることができます。便秘を甘く見ないで、健康と美容のためにも快便を目指しましょう。

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