捻挫を早く治す方法・処置の仕方を足首と膝の捻挫の経験者が解説します!

誰でも一度位は経験のある捻挫。スポーツ中の不可抗力の捻挫、又は日常生活での、どちらかと言うと不注意からの捻挫。

軽い捻挫なら、そんなに気にしなくても大丈夫なのですが、自分でも「やってしまった」と叫びたくなるような重度の捻挫には、直後の初動措置が非常に大切だと言われています。

初動処置が適切であれば、捻挫が悪化する確率を下げ、痛みや腫れの症状を抑え、回復が早まるようになります。今回は、自身の捻挫の体験から「捻挫を早く治す方法・処置の仕方」を説明させて頂きます。

そもそも捻挫とは?

捻挫

捻挫を一言で簡単に言うと「関節の怪我」となります。関節に自分の意思に反する何らかの力が加わり、関節が普通に曲がる可動領域以上に曲げられたり、伸ばされたりすることで、関節を支える靭帯や腱に起きる外傷です。関節の怪我なので、骨には損傷がありません。つまり、レントゲン写真からでは、何も異常が見当たらない怪我ということになります。

スポーツ選手の9割以上が足首の捻挫の経験があると言われています。スキーの選手ならほぼ全員でしょうね。学生時代にスキー部の主将だった友人の話では、「捻挫したら、とにかく患部を冷やすこと、凍傷になる寸前位まで冷やすことが大事だ」と言っていました。

捻挫には「RICE(ライス)」という初動処置が重要!

捻挫の初動措置では「RICE」が重要だと言われています。以下、その「RICE」について解説していきます。

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「RICE」とは?

「RICE」とは英単語の4つの頭文字をとったもので、

RREST(安静にする)、安静にして、患部をできるだけ動かさない。

IICING(氷で冷やす)、患部をアイシングする、冷やす。

CCOMPRESSING(圧迫する)、包帯などで巻いて患部を圧迫する。

EELEVATION(持ち上げる)患部を心臓より高い位置に上げる。

以上の4つの初動処置になります。

私の「RICE」のやり方!

自身の経験から、捻挫したらできるだけ早く患部を冷やします。冷湿布では、患部の温度がそれほど下がることはなく、それほどの効果は期待できません。それで、私の場合は、氷で患部の表面に少し痛みを感じるくらいまで冷やします。

冷やし方

(1)ビニール袋に十分氷を入れたものを用意します。ビニール袋には氷が溶けやすくなるように、少しだけ水を入れておきます。

(2)濡れタオルで患部を拭いて、少し水分を含ませます。これでサランラップが皮膚に粘着しやすくなります。それからサランラップをしっかり巻いて患部を固定します。

(3)先に用意したビニール袋の氷を患部に当て、その上から、更にサランラップを巻いてしっかり患部を固定します。

これで、「RICE」のCOMPRESSING(圧迫する)と、ICING(氷で冷やす)2つの初動処置ができたわけです。

後は、足首や膝の捻挫の場合、寝た状態で患部を心臓より高い位置に持ち上げておきます。これで、残りの初動処置、ELEVATION(持ち上げる)REST(安静にする)が加わり、4つの全ての初動処置ができたことになります。

どれくらいの長さ冷やすかは、患部の表面に少し痛みを感じるくらいまでが目安です。私の場合は、アイシングが「捻挫の早い治し方・処置の仕方」で一番重要な初動処置だと考えておりますので、1時間位冷やし、2時間位アイシングを止める。それを一日何度も繰り返しました。

中度以上の捻挫の場合は、数週間しても患部が炎症のために熱を持つ場合があります。そんな時は、やはりアイシングで患部を冷やすことが重要です。ちなみに、私の場合、膝の捻挫をした時は、3か月後も、アイシングをする必要がありました。

中度以上の捻挫は、「RICE」を繰り返しながら、整形外科を受診する!

「RICE」を繰り返すと、軽度の捻挫なら、腫れの症状が出ない場合もありますし、痛みもかなり緩和できるはずです。中度以上の捻挫の場合は、とりあえず「RICE」を繰り返しながら、整形外科の受診をお勧めします。

もしも、足首や膝の関節が可動領域よりはるかに曲げられたり、伸ばされたりした場合は、腫れや痛みも尋常ではなく、歩行困難になるはずです。私の左膝の捻挫の時は、膝の捻挫なのに左足全体が象の足の様に腫れあがりました。重度の場合は、後遺症を残すことがないように、レントゲンだけではなく、MRIの撮影で靭帯や腱の状態を確認することをお勧めします。

まとめ

捻挫 まとめ

捻挫をしたら、まず「RICE」、中度以上なら、整形外科を受診して医師の指示に従う。

どうしても、患部を動かす必要がある時は、テーピングやサポーターをする。

重度なら、医師と相談して、レントゲンの他にMRIの撮影も考える。

それから、やはり予防が大切だと思うようになりました。自宅の階段に無造作に置いた物を避けようとして踏みはずして足首を捻挫したこと、運動中に余計な動きをして着地し膝を捻挫したことなどは、気を付けていたら、起こらなかったことです。

捻挫を含めた事故の予防は、身の回りの整理整頓、運動の前の準備体操、それから怪我をしない自分自身の運動動作のイメージを頭に焼き付けることで、できるのだと思うようになりました。実際、私は、この15年は怪我なしでスポーツを続けられています。

今回は捻挫をした時の初動処置「RICE」を中心にして、説明をさせて頂きました。加えて、普段からの捻挫などの怪我の予防対策の重要性も説明させて頂きました。ご参考にして頂ければ幸いです。最後まで、有難うございました。

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